agosto 20, 2022

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Interesantes ventajas del ejercicio excéntrico, ideal para aumentar la fuerza: cómo ejercitarlo

Hoy hice algo que normalmente no hago. Cuando salgo a trotar, normalmente corro cuesta arriba, pero hoy la caminé. Pero corrí escaleras abajo. Esto se debe a que puede parecer ilógico, correr cuesta abajo probablemente sea mejor para mí que correr cuesta arriba. Lo que hice se conoce como ejercicio excéntrico y a pesar del nombre, no tiene nada de extraño.

¿Por qué el ejercicio previene el encogimiento del cerebro?

Lo fascinante es que aunque es más fácil bajar que subir ejercicio excéntrico Esto es realmente importante para todo tipo de beneficios para la salud, incluyendo reparación y crecimiento muscular, elasticidad y densidad ósea. Sorprendentemente, la parte fácil, en la que caes, es en realidad una de las formas más rápidas de fortalecerte.

Y no es solo correr cuesta abajo, es cualquier ejercicio en el que los músculos se alargan bajo resistencia, como bajar pesas después de levantarlas: al levantar pesas, los músculos de los brazos se contraen (este es un ejercicio concéntrico); cuando comienza, los músculos se alargan. Estirar los músculos de muchas maneras es la parte más efectiva del ejercicio.

Si lo hacen bien, Los ejercicios excéntricos pueden proporcionar beneficios verdaderamente notablesde mantenerse en forma a ayudar al cuerpo quema más calorías cuando hayas terminado que un entrenamiento aparentemente más duro.

como probarlo

se puede probar con “El desafío de sentarse y pararse”. Todo lo que tienes que hacer es siéntate en una silla, solo que muy despacio: tarda de 3 a 5 segundos. Entonces tienes que pararse en ambos pies.

Si se siente particularmente enérgico y en buen equilibrio, puede probar Parate en una pierna. repetir al menos 10 veces al día.

El ejercicio excéntrico proporciona una serie de importantes beneficios para la salud

El ejercicio excéntrico proporciona una serie de importantes beneficios para la salud (Pexels/)

Él ejercicios excéntricos ellos están en el otro lado muchos movimientos que todos ya están haciendoy se ocultaron todo el tiempo en el régimen de ejercicio como un secreto. Solo necesitas ser más consciente de ellos, incorporarlos a tus rutinas y lograr que el músculo activo funcione. Pero, ¿Realmente aportan beneficios significativos para la salud en general?

Estudios

en uno de mis estudios favoritos se pidió a las personas que subieran las escaleras de un edificio de 10 pisos dos veces por semana y que usan el ascensor en sentido contrario. Como era de esperar, ambos grupos vieron mejoras en muchos resultados de salud, pero sorprendentemente el grupo que tomó el ascensor para subir y bajar las escaleras fue más capaz: Tuvo una mejora significativamente mayor en la frecuencia cardíaca en reposo, que es una medida de la salud y el estado físico en general.

El resultado fue particularmente sorprendente el corazón no tiene que trabajar tan duro al bajar las escaleras como al subirlas. Los que bajaron las escaleras también vieron otras más grandes Mejorar la sensibilidad a la insulina y los niveles de grasa en la sangre.

Él ejercicio excéntrico podría ser también clave para huesos y músculos más fuertes. En el estudio de las escaleras, el grupo que bajaba las escaleras tenía una más alta mejorar la función muscular y la densidad ósea que el grupo que los grabó. E increíble, los que bajaron las escaleras mejoraron su fuerza muscular en un 34%más del doble del grupo subiendo las escaleras.

El ejercicio excéntrico y sus beneficios para la salud

El ejercicio excéntrico y sus beneficios para la salud (Pexels/)

Un resultado similar al del estudio de control aleatorio de 2019, que en comparación con los adultos mayores que hacía ejercicios tradicionales con un grupo que hacía ejercicios excéntricos, encontró que el grupo excéntrico mostró una mejora del 38% en la fuerza de las piernas en comparación con el 8% en el grupo con ejercicio tradicional. También reduce el riesgo de lesiones y puede mejorar el equilibrioalgo muy importante para el bien común.

Otros estudios han demostrado centrarse en la fase de levantamiento de pesas excéntrica puede aumentar la tasa de quema de calorías cuando el entrenamiento ha terminado.

Entonces, por alguna razón, la parte del ejercicio que es más fácil en realidad tiene el impacto más favorable en el conjunto… pero ¿por qué razón? Esto explica el extraño experto científico detrás de los ejercicios excéntricos, Tony KayeProfesor de Biomecánica en la Universidad de Northampton, Reino Unido.

¿Por qué el ejercicio excéntrico es tan efectivo?

Primero, porque es más fácil. Es mucho más difícil ir cuesta arriba que cuesta abajo y, sin embargo, movemos la misma cantidad de materia que nuestro cuerpo.

La segunda razón es la forma en que funcionan los músculos. Es una matemática simple explicada por números ficticios: digamos que levantamos 220 libras en una sentadilla. Cuando nos levantamos, usamos 100 fibras muscularespor lo que cada uno se cuela por 1 kilo. Durante el descenso, utilizamos varias fibras musculares, que son mucho, mucho más grandes y más poderosas.entonces solo usamos 25 fibras musculares. Cada uno de ellos tiene que soportar cuatro veces la carga, y esto crea un daño mucho más microscópico en las células de estas fibras.

esto es absolutamente fascinante Parte de los beneficios del ejercicio es el daño que provoca: provoca microfisuras y es la regeneración lo que te fortalece.

Rueda Abdominal: Un ejercicio que estuvo de moda en la década de 1970 y se utiliza para fortalecer los músculos abdominales

Reparar. Incluso si nos hace más saludables, en forma, etc., El ejercicio en sí crea un daño microscópico que estimula las respuestas hormonales, y con nutrición, descanso y sueño durante los próximos días, reconstruirá estos músculos a un nivel nuevo, más alto y más fuerte.. Se ha demostrado consistentemente que el ejercicio excéntrico causa un mayor daño microscópico que el ejercicio concéntrico.

¿Y también puede ayudarte a quemar más calorías? Si y no. No durante el ejercicio, sino después.. Es porque causa más daño microscópico, lo que obliga al cuerpo a aumentar su tasa metabólica durante los próximos días, mientras se repara a sí mismo, por lo que la tasa metabólica aumenta durante un período de tiempo más largo”.

¿Cuáles son los beneficios a medida que envejecemos? A medida que envejecemos, nos debilitamos, los músculos de nuestros brazos se encogen y nuestros huesos se debilitan. Y el ejercicio excéntrico ha mostrado repetidamente efectos más positivos en los tres que cualquier otro tipo de contracción.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio excéntrico?

Cuáles son los beneficios del ejercicio excéntrico (Pexels/)

Observamos el efecto del entrenamiento excéntrico en jugadores de fútbol masculinos jóvenes y saludables y mostramos un aumento dramático en la fuerza. Luego realizamos los mismos ejercicios en personas mayores de 65 años, algunas con condiciones clínicas. Tuvieron un aumento muy grande en la fuerza, entre un 30 y un 50 %, y un aumento del 10 % en la masa muscular en vehículos todo terreno. en solo seis semanas. Este es un aumento sustancial mucho, mucho más alto de lo que esperaríamos de un entrenamiento normal.

Otro estudio que realicé mostró una Aumento de 4 veces en el rango de movimiento en el tobillo que el estiramiento tradicional. Por lo que aumenta la flexibilidad, la masa muscular, la densidad ósea, la fuerza. Es un ejercicio altamente efectivo.